РекомендацииЧто мы едим

Сколько белка нужно съедать в день?

162просмотров

Хотя диетологи по-разному думают о «точном» количестве белка, необходимом каждому организму, есть несколько общих практических правил, которые помогут вам решить, сколько белка нужно съедать в день.

В справочнике диетических норм (DRI) Национального института здравоохранения США, который описывает минимальное количество, необходимое для правильного функционирования организма, говорится, что суточное потребление белка должно составлять 0,72 грамма на каждый килограмм вашего веса. Это около 46 граммов белка в день для средней женщины.

Как удалить пестициды с овощей и фруктов?

Но многие эксперты, в том числе Молли Кимбалл, доктор медицинских наук, диетолог из Ochsner Health в Новом Орлеане, полагают, что здоровым женщинам нужно гораздо больше. В конце концов, это количество предотвращает только дефицит белка, говорит Кимбалл — это минимальное требование и не является оптимальным для восстановления и роста мышц, снижения риска травм или длительного ощущения сытости.

Белок важен для здоровья

Сколько протеина вам «на самом деле» нужно, зависит от того, кто вы. Вообще говоря, чем больше вы двигаетесь, тем больше протеинов вам нужно. «Чем меньше износа претерпит ваше тело, тем меньше потребуется ремонтных работ», — говорит доктор. Ваш возраст тоже играет роль. Некоторые исследования показывают, что с возрастом ваше тело работает лучше с большим количеством белковой пищи. Одно исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии-эндокринологии и метаболизма, показало, что, когда люди старше 50 ели примерно вдвое больше протеина, их тела лучше наращивали мышцы.

Если вы упорно тренируетесь на регулярной основе ( как кардио, так и силовые тренировки), то идеальное дневное количество белка для наращивания и поддержания мышц составляет около 1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Старайтесь распределять потребление белка  равномерно в течение дня.

Так же читайте:  5 причин включить клетчатку в рацион чтобы улучшить здоровье

Ваш абсолютный минимум, если вы не активны или малоактивны, должен составлять около 1 грамма белка на килограмм здоровой массы тела, отмечает Кимбалл. Для активной женщины весом 60 кг приблизительное расщепление белка будет составлять примерно 24 грамма белка на прием пищи, включая закуски, или около 97 граммов в день (более или менее, в зависимости от уровня вашей активности).