Довідник «ДоброЇжа» у Тарілці Здорового Харчування

Довідник «ДоброЇжа» у Тарілці Здорового Харчування
Автор:
24.05.2022 ,

Друзі, дозвольте презентувати нову ініціативу Hubz Media: підготовку та випуск серії матеріалів присвячених довіднику «ДоброЇжа». Це чудовий порадник від нашого медіа ресурсу, щодо здорового харчування на кожен день. Беріть і користуйтесь без вагань!

Наш довідник було створено на засадах методу «Тарілки Здорового Харчування», запропонованого Гарвардською Медичною Школою у 2014 році. Вже у 2016 році ВООЗ  визнала цей метод, як універсальний підхід до здорового харчування незалежно від віку та етнічної належності людини. А у 2017 році МОЗ України адаптувало цю ініціативу до наших умов.

Спеціалісти Hubz Media  зробили ці рекомендації легкими для сприйняття наших читачів. Головне у засвоєнні цієї інформації – прийняти її, як систему повноцінного харчування для себе та своїх близьких, і використовувати ці знання щодня. Ми не можемо під час сезону «наїстися полуниці на рік вперед», але можемо щодня складати для себе збалансоване меню. Одночасно вивчаючи властивості та характеристики продуктів, особливості технологій обробки та правили поєднання окремих продуктів. Це не складно і ми хочемо, щоб кожна людина володіла цими навичками!

Довідник «ДоброЇжа» показує скільки і чого саме в денному раціоні має надходити вашому організму з кожної окремої категорії продуктів – щоб досягти здорового, збалансованого харчування. Вам не потрібно досягати цього балансу з кожним прийомом їжі, але намагайтеся досягти рівноваги протягом дня або навіть тижня – це вже буде вагомим результатом.

Як працює довідник «ДоброЇжа» і Тарілка Здорового Харчування?

  • «ДоброЇжа» поділяє продукти, які ми їмо та п’ємо, на 5 основних груп продуктів: рослинні продукти, злакові та крохмалисті продукти, молочні продукти, білкові продукти тваринного походження, а також бобові та жири.
  • Ми радимо вибирати різноманітні продукти з кожної з груп, щоб отримати широкий спектр поживних речовин, які необхідні нашому організму для підтримки здоров’я.
  • Важливо, щоб у вашому раціоні було трохи жиру, але продукти з високим вмістом жирів, солі та цукру розміщені за межами кругової діаграми Тарілки Здорового Харчування. Вони не є частиною здорової, збалансованої дієти, і більшості з нас потрібно скоротити їх вживання.
  • Ненасичені жири з рослинних джерел (наприклад, соняшникова нерафінована або оливкова олія) є більш здоровими видами жирів. Але всі види жирів мають високий вміст енергії (калорій), тому їх слід вживати лише в невеликих кількостях.
  • У середньому жінки повинні споживати близько 2000 калорій на день (8400 кДж), а чоловіки – близько 2500 калорій на день (10 500 кДж). На жаль, більшість дорослих споживають більше калорій, ніж їм потрібно. Стежте за цим показником!

Основні постулати довіднику «ДоброЇжа»: що у нас має бути в раціоні щодня

5 порцій різноманітних фруктів і овочів щодня

Більшість з нас досі не їсть достатньої кількості фруктів і овочів. Але вони повинні становити половину об’єму їжі, яку ми їмо щодня! Намагайтеся щодня їсти не менше 5 порцій різноманітних фруктів і овочів. Вибирайте їх зі свіжих, заморожених, консервованих, сушених або свіжих – в цьому нема великої різниці. Також пам’ятайте, що фруктовий сік і коктейлі повинні бути обмежені не більше ніж 150 мл на день. Фрукти та овочі є хорошим джерелом вітамінів, мінералів і клітковини! 

Злакові та інші продукти із високим вмістом крохмалю

Крохмалисті продукти є хорошим джерелом енергії та основним джерелом низки поживних речовин у нашому раціоні. Продукти з високим вмістом крохмалю, наприклад картопля, та злакові повинні становити близько чверті об’єму їжі, яку ми їмо. Радимо вибирати цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини, наприклад, макарони з цільної пшениці та коричневий рис, або просто залишайте шкірку на картоплі. Існують також варіанти білого хліба та макаронних виробів із високим вмістом клітковини – зверніть на них увагу!

Молоко, сир, кефір, йогурт і м’який сир

Ці продукти є хорошими джерелами білків та деяких вітамінів, а також важливим джерелом кальцію, який допомагає підтримувати здоров’я наших кісток.

Квасоля та різні бобові, риба, яйця, м’ясо 

Ці продукти є хорошими джерелами білка, вітамінів і мінералів. Бобові, такі як квасоля, горох і сочевиця, є хорошою альтернативою м’ясу, оскільки в них менше жиру і більше клітковини та білка. Якщо ж ви все одно надаєте перевагу м’ясу – вибирайте пісні шматки м’яса та фарш, а також їжте менше червоного та обробленого м’яса, такого як бекон, шинка та ковбаси. Намагайтеся їсти принаймні дві порції риби щотижня, одна з яких повинна бути жирною, наприклад лосось, оселедець або скумбрія.

Зауважте! Ці дві групи білкових продуктів (молочні, бобові та протеїни тваринного походження) складають чверть об’єму денного раціону. Підбирайте продукти високої якості та комбінуйте їх за сформованою звичкою оцінки хімічного складу та корисних властивостей окремих складових!

Ненасичені жири є більш здоровими

Додавайте до раціону рослинну олію – кукурудзяну, оливкову, гірчичну, гарбузову та соняшникову. Пам’ятайте, що всі типи жирів багаті енергією і їх слід вживати дуже помірно.

Смаколики та «заборонені задоволення»

Ця особлива група продуктів включає шоколад, тістечка, печиво, солодкі безалкогольні напої, масло, топлене масло та морозиво. Вони не потрібні в нашому раціоні, тому їх слід їсти рідше і в менших кількостях.

Вода, молоко з низьким вмістом жиру та напої

Ці продукти мають бути з низьким вмістом цукру або без цукру взагалі, включаючи чай і каву. Це має велике значення! Фруктові соки та коктейлі також враховуються у вашому споживанні рідини, але вони містять вільні цукру, які можуть пошкодити зуби, тому обмежте ці напої до 150 мл на день. І не забувайте: ми обов’язково повинні компенсувати втрати рідини простою питною водою, 6-8 склянок на добу.

…………………

У наступних публікаціях ми розкажемо детально про кожну групу продуктів та надамо рекомендації щодо їх обробки, приготування та щоденного вживання. Будьте здорові разом з довідником «ДоброЇжа»!

Тим часом рекомендуємо до прочитання статтю про те, як Тривожність та харчування тісно пов’язані між собою – Hubz

Ми любимо тексти без помилок. Але часом вони трапляються. Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Публікації HUBZ Media не є медичними матеріалами. Якщо у вас виникли проблеми зі станом здоров'я - вам потрібно негайно звернутись до лікаря.

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: