Адаптація в умовах війни: як позбутися страху та паніки

Адаптація в умовах війни: як позбутися страху та паніки
Автор:
21.06.2022 ,

Українці переживають нині масштабний травматичний синдром, який пов’язаний з війною – нам усім потрібна комплексна адаптація. Цим матеріалом ми розпочинаємо серію публікацій, яка більш детально розкриє сутність травматичних та інших психологічних розладів внаслідок війни. Ця мандрівка у незвідане покаже, як працює людський мозок та які є наукові підходи до вирішення більшості проблем з психікою людини. Нам необхідно більш ґрунтовно вивчати ці питання, щоб запобігти руйнівним процесам в українському соціумі.

Ідеологія, як причина війни (на кшталт економічним, релігійним та політичним причинам)

У всі часи війна була важливою темою аналізу. У другій половині 20-го століття, після двох світових воєн і в тіні ядерної, біологічної та хімічної катастрофи, на цю тему було написано більше, ніж будь-коли раніше. Спроби зрозуміти природу війни, сформулювати деяку теорію її причин, ведення та запобігання мають велике значення, оскільки теорія формує людські очікування та визначає людську поведінку.

Нинішня війна, що ґрунтується на безпосередній надії перспективи якнайскорішого припинення та вендети, схвилювала розуми і змінила життя мільйонів українців. Проте всі ми згодні з тим, що ця «хвороба государів-ідеологів» ніколи не повинна повторитися знов. Війна є надзвичайно складним соціальним явищем, яке не можна пояснити якимось одним фактором або за допомогою якогось одного підходу. Якщо раніше війни велися насамперед з економічних, релігійних та політичних причин, то теперішня війна ведеться, здебільшого, з ідеологічних причин.

Свого часу психоаналітик, експерт у галузі несвідомого Зигмунд Фрейд в посланні фізику Альберту Ейнштейну «Чи неминуча війна?» розмірковував про вродженість людини до агресії, неминучість війни та силу культури. З точки зору психіатрії людство  у різні часи своєї історії мало справу з психопатами, або латентними психопатами (акцентуйованими особистостями) епілептоїдного та істероїдного типів. Психопатія, соціопатія, нарцисизм – різні комбінації протягом усієї історії людства могли тим чи іншим чином належать особам, які саме спричиняли або розпочинали війни.

Конструкт психотипу цих людей  піддається  дії  закону «або все, або нічого», «я або ніхто». Саме у XXI  століття, саме зараз людство знову має справу з ідеологом-психопатом, але не із авторитарним правителем вищого ґатунку… І тільки подорож невролога у темну область мозку такої людини здатна розгадати реальні мотиви його поведінки. На жаль у нас такої можливості зараз немає…

Дискусії щодо універсальності військової травми та психопатологічну реакцію на травматичний дистрес

Психіатри та психологи ведуть інколи запеклі дискусії щодо універсальності військової травми, страху та паніки, посттравматичного стресового розладу та інших розладів, пов’язаних із травмою. Науці відомі поки що дві найбільш полярні позиції щодо універсальності військової травми.

  1. Страх, паніка та стресовий розлад – як універсальна та міжкультурна дійсна психопатологічна реакція на травматичний дистрес, яку можна вилікувати або полегшити клінічними та психосоціальними терапевтичними заходами.
  2. Страх, паніка та травма має «унікальний» сенс, і таким чином стає проблематичним вилікувати або полегшити ці стани в контексті інших культурних і соціальних умов (адже «глибина» подій пережитої війни різниться від масштабу самої катастрофи).

Наука говорить нам, що процес «навчання страху» принципово відрізняється від процесу «відучення страху» в умовах війни. Процес відучення від умовного страху називається «згасанням» і насправді включає в себе фізично окремі та відмінні області архітектури мозку,. Відмінні від тих, до яких спочатку включаються реакції страху. Загалом, процес навчання включає активність у префронтальній корі, яка знижує реакцію страху, регулюючи активність мигдалеподібного тіла.

Однак є дослідження, що страхи війни не просто пасивно забуваються з часом – їх необхідно активно відучувати, докладаючи зусиль. Навчання страху війни може формувати емоційні спогади, які надзвичайно сильні та довговічні навіть у післявоєнні часи. Це повторюване пригадування або вилучення спогадів робить емоційні спогади легко активованими і стійкішими до забуття. Навчання страху може відбуватися відносно швидко, тоді як відучення страху досягається лише пізніше, коли дозріють для цього певні «антикризові» структури мозку.

Підвищення рівня кортизолу

Хронічне підвищення рівня кортизолу може мати низку згубних наслідків, у тому числі підвищене пошкодження клітин мозку, що призводить до посилення порушень у подальшому формуванні  так званої «нової» пам’яті. Дослідження в галузі поведінкової нейробіології кажуть нам, що серйозні переживання, які викликають страх, паніку – такж викликають фізіологічні реакції, які впливають на архітектуру мозку в міру його подальшого розвитку. Вироблення кортизолу та адреналіну (а також норадреналіну в мозку) при нормальній реакції на стрес призводить до формування спогадів про події та місця, що створювали  небезпеку. Це стосується і побаченого на власні очі, і почутого від близьких, родичів, знайомих.

У цьому контексті можна припустити, що ті, хто пережив досвід другої Світової Війни (1939-1945 рр.) та дожив до цього часу; війни на Донбасі  (2014 р. – до сьогодні…) мають більш стійку психіку, ніж ті, хто переживає ці події вперше у житті. Для цієї категорії осіб характерними є  більш гнучка стійкість до стресу, на «півтони» умовно приглушені страхи та паніка – здатність до резилієнсу (англ. resilience).

Біологія та нейробіологія поведінки, пов’язаної зі страхом і тривогою, емоційні та когнітивні процеси

Страх, тривога, паніка  призводять до активації низки адаптивних чи оборонних поведінкових реакцій, вкладених у втечу від джерела небезпеки чи мотиваційного конфлікту. Ця поведінка залежить від контексту та репертуару виду. Активні копінг-стратегії використовуються, коли можна уникнути загрози. Вегетативні зміни, пов’язані з цими активними стратегіями, опосередковані переважно симпатичною активацією (гіпертензія, тахікардія). Це реакція «бий або біжи», яка спочатку була описана Кенноном (американський психофізіолог, фізіолог).

Активні та пасивні стратегії подолання стресу

Пасивні стратегії подолання, такі як іммобілізація чи завмирання, зазвичай викликаються, коли загроза неминуча. Вони зазвичай характеризуються вегетативним гальмуванням (гіпотензією, брадикардією) та більш вираженим посиленням нейроендокринної відповіді (активація гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникової системи та посилення секреції глюкокортикоїдів). Цей тип пасивної реакції спочатку був описаний Енгелем і Шмале, як стратегія збереження-відступу – модель відмови від віри в майбутнє, («giving up» и «given up»). Сама концепція альтернативних (активних/пасивних) стратегій багато в чому зобов’язана роботі Генрі та його співробітників.  Певні мозкові ланцюги, очевидно, опосередковують різні реакції подолання різних типів стрессорів.

Відповідно до Панксеппу (естонсько-американський нейробіолог та психобіолог), втеча та інші види активного подолання є безумовні реакції на безпосередню загрозу. Тоді як пасивні стратегії подолання, такі як завмирання, є умовною реакцією віддалених стимулів, що пророкують небезпеку. Ці дві стратегії відіграють різні та послідовні ролі та модулюються (когнітивним) сприйняттям навколишнього середовища та ймовірністю успіху, наприклад, чи існує шлях втечі. Тож, коли небезпека наближається і стимул проходить деяку критичну «психометричну» відстань, вона стає справжнім безумовним стимулом для активізації у людини патерну втечі.

Слід підкреслити, що вибір між активною чи пасивною стратегією захисту не повністю залежить від контекстуальних підказок. Індивідуальні розбіжності у стилях подолання дійсно існують і можуть також впливати на цей вибір. У цій ситуації одні люди можуть реагувати активно (проактивний стиль), тоді як інші можуть реагувати більш пасивно (реактивний стиль). Ці стилі подолання характеризуються постійними поведінковими та нейроендокринними патернами. Вони можуть пояснювати індивідуальні відмінності у вразливості до захворювань, спричинених стресом.

Емоційні та когнітивні процеси, які активовані під час страху, тривоги та паніки – неможливо розмежувати, навіть якщо розглядати таку базову емоцію, як страх. Когнітивне сприйняття подій і ситуацій критично залучено до емоційних переживань, а також впливає на стратегії подолання або захисні механізми людини.

Сприйняття, філософія реальності та психологічне підґрунтя для позбуття страху, паніки в умовах війни

Сприйняття відбувається у полі динамічних сил, які прагнуть підтримувати когнітивний баланс між особистістю, переконаннями та сприйняттям сприймаючого. Цей когнітивний баланс є межею нашої перспективи, а психологічні сили, що підтримують рівновагу, є частиною нашої активної трансформації реальності у перспективі. Тож, сприйняття війни – це  наша філософія реальності.

Наша особистість багатовимірна

Вона окреслена безліччю компонентів (латентних функцій), що визначають наші мотивації (потреби, ролі та почуття), темпераменти, здібності, настрої та стани. Ці компоненти охоплюють психологічний простір, що обмежує динамічне поле людини. Наше сприйняття страху, паніки є змішаним чуттєво-концептуальним усвідомленням зовнішніх сил.  І те, що ми сприймаємо – це лише ситуація.

Важливо зрозуміти, що ми не пасивна жертва зовнішніх сил, а їхній активний борець. Ми трансформуємо навколо нас реальність своїм поглядом на неї. Поглядом, що складається з нашого фізичного розташування (нашого становища), наших фізіологічних сенсорних рецепторів, нашої культурної матриці схеми та смислів-цінностей, та нашого динамічного психологічного поля. Тоді наше сприйняття війни є наслідком діалектичного конфлікту між дійсністю, яка намагається проявитися через нас, та нашою перспективною трансформацією цієї реальності. Страх та паніка у даний момент часу – це лише ситуація, яка потребує адекватної реакції психіки.

Потенціал психіки людини

Варто зазначити, що потенціал людської психіки – величезний. Він включає нескінченність різноманітних можливостей та варіантів «що-якщо», які лежать в основі аналізу дійсності та пережитого досвіду.  З точки зору психоаналітика філософія реальності та психологічне підґрунтя для позбуття страху, паніки в умовах війни може мати такі сценарії:

  1. Для тих, хто пережив досвід війни «Ситуація, очікування та тригери, дії»
    Ситуація → Очікування →  Структура очікувань →  Тригерні події → Готовий шаблон дій
  2. Для тих, хто не пережив досвід війни «Ситуація, очікування та дії»
    Ситуація → Очікування →  Структура очікувань →  «Сценарій Що-якщо» → Новостворений шаблон дій

При цьому, як у першому, так і в другому випадках маємо справу із поведінковими можливостями особистості: вектор особистості, ситуаційні вектори, вектори очікувань.

Отже, для того, щоб пізнати себе, позбутися страху, паніки ми повинні зосередитись на собі як на особистості. А не на нашому конкретному оточенні, подіях, фізичній природі чи суб’єктивній реальності. Належне вивчення наших смислів, цінностей, мотивів, сприйнятть, внутрішніх комплексів та сил – допоможе позбутися соціального аутизму.

Впевненість в собі – це навик, який входить в комплекс навичок асертивності. Саме асертивність дозволяє знаходити баланс між пасивним і агресивним стилем поведінки у спілкуванні. Навіть в умовах війни, коли досить часто необхідно відстоювати власну точку зору не зважаючи ні на що. Саме впевненість в собі допоможе адаптуватися до нових змін в умовах війни та бути впевненим  у завтрашньому дні.

Позбуваємось страху, паніки та адаптуємося до змін

Головна ціль полягає в тому, щоб допомогти вашому розуму звикнути справлятися зі страхом та панікою самотужки, та очистити поле для гармонії у всьому тілі.

  • Час у спокої або тайм-аут

Це спосіб звільнити свій напружений мозок від проблемної ситуації. Цей метод включає «виключення» від діяльності на короткі періоди часу. Спокій та тайм-аут працюють найкраще, коли поєднуються зі стратегіями мотивації та заохочення. Це можуть бути прогулянки, йога, медитації як інструменти єднання із природою, молитви тощо. Спробуйте техніки дихання від стресу. Любов до себе є відправною точкою розвитку повноцінної особистості, яка несе відповідальність за своє життя.

  • Необхідно навчитися дивитися в обличчя своїм страхам

Уникнення страхів лише посилює їх психосоматичні прояви. Яким би не був ваш страх, якщо ви зіткнетеся з ним віч-на-віч, він повинен почати зникати. Варто спробувати уявити найгірше, що може статися. Потім доцільно спробувати уявити те, чого ніяк не може статися. Це просто неможливо. Страх втече тим швидше, чим більше ви його переслідуєте. Знайдіть сенс свого життя, незважаючи ні на що, зокрема події війни.

  • Уникайте глибинних протиріч

Особливо таких протиріч, які пов’язані із тим, що ви відчувати вчора, сьогодні між тим, чого ви б хотіли відчути завтра. Все мине,  і це також  – це стосується усього на Землі. Навіть війни! Візьміть контроль за своє життя, за кожну свою думку, кожен свій страх, тривогу та паніку. Напишіть у своєму мозку оновлену біографію, в якій немає місця війні та душевній руйнації, смутку, ненависті. Ви не можете контролювати перебіг війни, але ви можете контролювати своє відношення до подій, програмуючи свій мозок на світле майбутнє своє та своїх дітей.

  • Візуалізуйте щасливе місце у вашому щасливому майбутньому

Дозвольте позитивним почуттям заспокоїти вас, доки ви не відчуєте себе більш розслабленим. Намагайтеся збалансувати почуття песимізму, згадавши людей та моменти свого життя, які були позитивними та втішними. Згадайте моменти, коли  у вашому житті відбувалися зміни на краще. Запишіть речі, за які ви вдячні; людей, кому безмежно ми також вдячні; випишіть тих, із ким хотіли б зустрітися  у майбутньому. Не варто питати себе: «Чому я?», «За що?». А тільки запитуйте у себе «А що далі!?». Можна у людини відібрати все, але не свободу вибору.

  • Використовуйте гумор, щоб розсіяти свої найгірші страхи

Чимала кількість контенту у соціальних мережах YouTube, Twitter, Facebook, Instagram присвячена наразі подіям війни, нашим воєнним успіхам або допомозі нашим співвітчизникам за кордоном в адаптації.  Читайте книги та переглядайте фільми, які допомагають впоратися з депресивними розладами, допомагають подолати страхи та фобії, допомагають упоратися зі втратою та розставаннями, мотивують і надихають. Врешті – пишіть вірші, музику, картини, займайтесь творчістю!

  • Якомога більше навчайтеся

Особливо – новим професіям, адже нові таланти згодом будуть дуже потрібні нашій країні для її відбудови. Отримуйте інформацію із офлайн середовища та онлайн платформ, вивчайте нові мови, інтегруйтеся у європейське суспільство, долучайтеся до нових для вас культур, адже ми маємо надію на членство у ЄС. Підвищуйте свій рівень знань, здобувайте освіту онлайн у Польщі, Великобританії, Канаді. Це все згодиться вам!

  • Обов’язково говоріть про ваші страхи

Наприклад – з партнером, другом або членом сім’ї, а також консультуйтесь з професіоналами. Спробуйте когнітивно-поведінкову терапію. Не забувайте, ви завжди маєте можливість зателефонувати до Всеукраїнської мережі служб «Телефон довіри для всіх» з надання психологічної допомоги:

  • 0 800 500 335 (з мобільного або стаціонарного телефону) або 116 123 (з мобільного).

……………………………………..

Ілюстрація prostir.ua, програма Prometheus.

Джерела:

  1. Всесвітня організація охорони здоров’я. (‎2021)‎. Важливі навички в періоди стресу: iлюстроване керівництво. Європейський регіональний офіс Всесвітньої організації охорони здоров’я apps.who.int/iris/handle.
  2. «Неизбежна ли война?»: письмо З. Фрейда Альберту Эйнштейну znatech.ru/proekty/fbarrier
  3. Wilson, Peter H. “Why Wars Happen.” The English Historical Review 114.457 (1999): 802-802.

Зверніть увагу: раніше ми писали про синдром провини вцілілого: як розпізнати та подолати цю проблему.

Ми любимо тексти без помилок. Але часом вони трапляються. Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Публікації HUBZ Media не є медичними матеріалами. Якщо у вас виникли проблеми зі станом здоров'я - вам потрібно негайно звернутись до лікаря.

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: