Засинаємо під впливом стресу та у незвичних обставинах

Засинаємо під впливом стресу та у незвичних обставинах
Автор:
05.04.2022 ,

Друзі, зараз ми всі знаходимось в дуже складних обставинах, що значним чином впливає на наш психологічний стан. Незалежно від того, знаходитесь ви у себе дома, вимушені були мігрувати в межах України або емігрувати, знаходитесь у небезпечних обставинах чи більше захищені – абсолютно всі отримали та продовжують знаходитись під впливом стресу. І якщо вдень ми маємо можливість спілкуватись, заспокоювати себе, працювати, волонтерити, підтримувати оточуючих, то вночі ситуація погіршується, адже багато з нас мають проблеми зі сном.

Користь якісного сну неможливо переоцінити, в той час як неякісний сон надзвичайно шкідливий особливо у далекій перспективі. З урахуванням того, що, окрім стресу, багато хто покинув свої домівки та проживає зараз у незвичних умовах, менш комфортних, позбавлений звичайних речей та можливості дотримуватись усталених звичок та процедур, якість сну значно впала. В першу чергу постраждав сам процес засинання. Безліч людей зараз скаржаться на те, що не можуть заснути годинами…. Давайте спродуємо виправити цю ситуацію за допомогою кількох ефективних фізичних та психологічних процесів.

Існує багато ПІДГОТОВЧИХ етапів для якісного сну, але за умови, що люди засинають не в своїх домівках, ми цей блок пропустимо (поговоримо про нього коли повернемось у свої домівки). Крім одного! Розумію, що це не просто, але спробуйте хвилин за 30 (мінімум) до сну не дивитись і не читати жахливі, скрутні новини. Лишіть це на ранок. Перед засинанням спробуйте дивитись або читати щось, як мінімум, нейтральне. Те ж саме стосується спілкування – ввечері вибирайте більш приємні теми.

А тепер засинання. Два рівні: фізичний та психологічний

Рівень 1 – фізичний

Коли ви не можете заснути, зверніть увагу на стан свого обличчя. Абсолютно точно ви помітите, що або напружений язик (прижатий до зубів або до піднебіння), або стиснуті щелепи, або напружені м’язи навколо очей. Може бути будь-яка комбінація і, навіть, все разом. Тож, ваше завдання – розслабити щелепу, можна трохи відкрити рот, щелепа може навіть трошки зсунутись назад; далі обов’язково розслабити язик та очі. Обличчя все має бути розслабленим. Є ще одна техніка, також можете спробувати. Як ви знаєте, під час сну очі закочуються. Тож, спробуйте зробити це навмисно, ніби ви намагаєтесь дивитись не просто вверх, а на свою потилицю. Попереджу – це не дуже приємно і навіть трошки боляче очам. Тому занадто намагатись не варто.

Рівень 2 – психологічний

Коли ви не можете заснути, зафіксуйте, що відбувається у вас, як то кажуть, у голові. Впевнена – там іде потік думок, ви подумки з кимось розмовляєте, щось обмірковуєте про себе, тобто внутрішньо розмовляєте самі з собою. ЦЕ основна причина безсоння – нескінчений внутрішній діалог. Крім того, він може бути настільки емоційним, що буде збуджувати нервову систему не менше, ніж це роблять події, що відбуваються реально. Зупинити думки неможливо! Але є одна корисна хитрість. Придумайте для себе якусь коротеньку (це важливо) позитивну фразу та намалюйте подумки під нею картинку. Накидаю кілька прикладів («22-го» – це скорочено 2022-го року, мозок зрозуміє):

  • в квітні 22-го обіймаюсь з чоловіком (додаєте радісну картинку, на якій ви обіймаєтесь і цілуєтесь)
  • влітку 22-го ми на морі (картинка, де ви на пляжі всією родиною та дуже щасливі)
  • в травні 22-го перемога (картинка, на якій всі радісно святкують) і так далі.

Щоб це було максимально корисно, сформулюйте фразу за правилами складання мрій – чіткий проміжок часу або дата, реалістичність, фраза у теперішньому часі (святкуємо, а не будемо святкувати), позитивний зміст, відсутність частки «не». І картинка має бути максимально яскравою: насичені кольори, додайте звуки, кінестетику (наприклад, відчуваєте обійми). Отже, ви не тільки пришвидшите свій сон, але й здійснення своєї мрії!

Далі ви постійно подумки проговорюєте цю фразу та «тримаєте» цю картинку. Як мантру. Тільки думки десь понесло – за хвіст назад до своєї мантри. Тому фраза має бути лаконічною, щоб її було легко та приємно постійно проговорювати. Це буде ваша особиста колискова. Прокручуючи її в голові робіть це спокійно, наче пошепки.

Ідеально буде, якщо ви цю колискову мантру накладете на один цикл дихання (вдих-видих). Наприклад: вдих – «влітку двадцять другого», видих – «відпочиваємо в Одесі». Таким чином, ви спіймаєте що одного зайчика – вирівняєте дихання. Процес засинання прискориться.

Пропонуйте у коментарях свої колискові-мантри, діліться своїми спостереженнями та досвідом щодо сну.

Всім нам – миру та спокійного, чистого неба!

Ольга Колобова

Профайлінг. Візуальна психодіагностика. Психологія

Фото vgoru.org 

Ми любимо тексти без помилок. Але часом вони трапляються. Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Публікації HUBZ Media не є медичними матеріалами. Якщо у вас виникли проблеми зі станом здоров'я - вам потрібно негайно звернутись до лікаря.

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: