Автор:
HUBZ Редакція
21.05.2022

Питання здорового харчування можуть здаватися трохи сміхотворними на фоні питань, де взагалі взяти їжу. І тут не лише про воєнні дії, але і про зростання цін та безробіття, що сягає наразі близько 40%! Для всіх нас війна стала трохи як марафоном. І аби добігти його, не назбиравши зайвих болячок через постійний стрес, треба мати здорове харчування і по можливості їсти повноцінну їжу.

Повноцінна їжа має містити, насамперед, білок та клітковину.

  • Білок – це, в першу чергу, про імунітет і трохи про м’язи.
  • Клітковина – про здоров’я травної системи та стабільність метаболізму.

Цьому опису ідеально підходять бобові, бо фактично вони і є поєднанням білку та клітковини. Наші традиційні бобові мають невисоку вартість. А згідно із дослідженнями, українці істотно недооцінюють цю категорію продуктів та споживають їх у 8 разів менше, ніж рекомендовано.

А ще бобові дуже дружні до довкілля – при їх вирощуванні грунти збагачуються азотом – адже у їх коренях живуть так звані бульбочкові бактерії! Вони переводять атмосферний азот в засвоювану рослинами форму.

Що треба знати про бобові?

Перед споживанням бобові слід вимочувати (хоча б кілька годин), промивати і ретельно варити. Це не лише про час приготування, але і для того, аби позбавитися так званих “антинутрієнтів”: частково фітинової кислоти та лектинів.

  • Фітинова кислота – одна із форма фосфору, в якій він запасається в рослинах. Вона взаємодіє із мінералами (кальцій, магній, залізо, цинк, марганець), утворюючи фітати. У нас немає необхідних ферментів для їх розщеплення, тож ні фосфору, ні цих мінералів ми отримати із цієї хімічної конструкції не можемо.
  • Лектини – це захисні рослинні білки.

Найбільше клопоту вони можуть нам завдати при споживанні недовареної квасолі (там є фітогемаглютиніни, і там їх найбільше). Навіть невелика кількість спожитих сирої чи недоготованої квасолі може викликати серйозні реакції – нудота, блювота, діарея і навіть злипання еритроцитів. Легким проявом є здуття.

Якщо квасоля сира і ще не сушена, то при тушкуванні на слабкому вогні чи в мультиварці лектини можуть не інактивуватися.

Тож рекомендується вимочувати квасолю не менше 5 годин та варити не менше, ніж півгодини.

З усіма іншими сторонами вживання бобових все гарно:

  • Окрім білків та клітковини вони містять фолієву кислоту, залізо та ненасичені жирні кислоти;
  • Страви із бобових надають тривале відчуття ситості. Ті, хто полюбляють бобові, мають зазвичай менший індекс маси тіла та тоншу талію;
  • Споживання бобових 4 рази і більше на тиждень асоційовано із зменшенням серцево-судинних ризиків на 10-20% і зменшенням на 33% утворення кишкових поліпів.

Бобові мають низький глікемічний індекс, тож вони є нашими вірними союзниками у запобіганні діабету. Здорове харчування – це просто!

Олена Лівінська, біолог, мікробіолог, кандидат біологічних наук, засновниця інформаційної платформи “Мікроб і Я

Ілюстрація pexels.com

Ми любимо тексти без помилок. Але часом вони трапляються. Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: